Dietologo, Nutrizionista, Psicologo a Firenze, Prato, Siena, Grosseto per diete dimagranti e dieta Zona

a cura del prof.Gabriele Buracchi Dietologo/Nutrizionista e Psicologo

IN TOSCANA a Firenze, Prato, Siena, Grosseto, Pisa

Come alimentarsi in maniera corretta e sana; principi generali della ZONA

Bilanciare Carboidrati-Proteine-Grassi

Ogni pasto e/o spuntino deve essere costituito da una quantità di carboidrati, preferibilmente a bassa densità di zuccheri, tale da fornire il 40% delle calorie totali. E' poi indispensabile una adeguata quantità di proteine,povere di grassi saturi, tali da fornire il 30% calorie totali ed infine un moderato quantitativo di grassi, preferibilmente di tipo monoinsaturo, tali da fornire il 30 % delle calorie totali.

Privilegiare gli alimenti più salubri

Meglio usare cibi ricchi di nutrienti come vitamine, sali minerali, fibra, ecc e quindi con caratteristiche "salutari" e definiti per questo Favorevoli, rispetto a quelli poveri di nutrienti e contenenti sostanze dannose all’organismo (grassi saturi-trans-acido arachidonico, ecc) definiti per questo Sfavorevoli. In pratica questo significa mangiare più frutta e verdura (carboidrati favorevoli) più pesce, carni bianche e latticini con pochi grassi (proteine favorevoli), e utilizzare come condimento olio d’oliva, o come snack mandorle, pistacchi, anacardi (tutte fonti di grassi buoni).

Distribuire l'alimentazione nell'arco della giornata

Questo permetterà di mantenere l’equilibrio ormonale per tutta la giornata.

Non rimanere mai a digiuno per più di 5 ore tranne che quando si dorme.

Ricordiamoci sempre che ogni pasto fornisce nutrienti e regola il nostro sistema ormonale per circa 4-6 ore mentre ogni spuntino per circa 2- 3 ore.

Bere almeno 2- 3 litri di acqua al giorno

Non è necessario essere ossessivamente rigidi nel seguire queste indicazioni dato che la dieta Zona è una strategia alimentare estremamente flessibile. Basta sapere che sarà tanto più efficace quanto più verrà seguita.

La Zona, quindi, non è la solita dieta che impone un rigido e restrittivo protocollo alimentare da seguire in modo rigoroso e passivo. Queste diete - ipocaloriche, iperproteiche - portano spesso a malesseri e frustrazioni e per questo finiscono facilmente per essere abbandonate.

La dieta Zona permette, anche grazie a Consulenti certificati, di imparare il corretto modo di mangiare dal punto di vista ormonale e genetico. Una volta compresi i concetti fondamentali basati su solide e accertate basi scientifiche sarà possibile gestire la nostra alimentazione per tutta la vita, scegliendo tra un gran numero di alimenti.

Sarà così possibile divenire i diretti responsabili della propria salute e benessere.

Ogni pasto e/o spuntino diviene una nuova occasione per influire in modo positivo o negativo sui propri ormoni, divenendo così i diretti responsabili della propria salute e del proprio benessere. Questo significa, anche, che se durante una cena o un pranzo vi capitasse di "esagerare" non sarà necessario farsi travolgere dai sensi di colpa ma sarà sufficiente che il pasto successivo sia in Zona per ristabilire l’equilibrio ormonale.

Sarà così possibile ritornare in Zona, ossia in quello stato di massima armonia ed equilibrio ormonale che si traduce in una maggior Salute ed Energia e in un Dimagrimento se necessario.

Per rendere immediatamente più chiari i principi della Zona riportiamo più sotto una classificazione degli alimenti.

Se non ti interessa, puoi proseguire con :

COME IMPOSTARE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

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Classificare gli alimenti:

Fondamentalmente possiamo raccogliere tutti i tipi di alimenti in 7 gruppi, all’interno dei quali esiste una certa omogeneità nutrizionale. Nessun alimento contiene tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno ed è per questo che solo una scelta costantemente diversificata assicura la completezza dell’alimentazione, evitando o comunque riducendo il rischio di ingerire sostanze potenzialmente tossiche, additivi, pesticidi e sostanze naturalmente presenti, che possono risultare nocive se assunte in modo continuativo.

Per lo stesso motivo è anche importante impiegare diversi metodi di cottura, non dimenticando l’importanza delle verdure crude e della frutta nonchè dell’alternanza stagionale. Se capita di utilizzare cibi conservati, è meglio privilegiare quelli trattati con tecniche “dolci”, come surgelazione, pastorizzazione e liofilizzazione. Non dobbiamo infine dimenticare che anche l'acqua è un alimento e che ne dovremmo bere almeno 2 litri al giorno.

I gruppo: carni, pesci e uova.(Fornisce aminoacidi essenziali che servono per costruire muscoli, cervello e le altre strutture del corpo.)
Comprende: carni e frattaglie di bovini, equini,ovini,suini, il pollame e la selvaggina, ma anche prosciutti, salami e insaccati vari. Questi alimenti forniscono principalmente proteine di elevato valore biologico, ferro, vitamine del gruppoA e B e lipidi in quantità variabili. Carni grasse, alcune frattaglie, salumi, insaccati e tuorlo d’uovo ne contengono in quantità elevate. Pollo, tacchino, coniglio e pesce sono in genere più magri e contengono meno grassi saturi (sono quindi preferibili). E’ consigliabile limitare il consumo di carni grasse e insaccati, contenendo le uova a non oltre due a settimana.

II gruppo: latte e derivati. (Permette la crescita ossea)
Comprende: latte intero o scremato, yogurt, ricotta e formaggi. Sono alimenti importanti per l’apporto di calcio e proteine di alto valore biologico. Forniscono inoltre vitamine A, B, D e lipidi prevalentemente saturi. La ricchezza di grassi di molti formaggi porta a sconsigliarne un uso eccessivo. Sarà quindi opportuno, per non rinunciare a questi alimenti, scegliere i formaggi meno grassi o ridurre le porzioni di quelli ad alto tenore di lipidi. Da non dimenticare la ricotta, ricca di proteine e non troppo grassa.

III gruppo: cereali e patate. (Usando prodotti integrali può dare un discreto apporto di fibre che migliorano il transito intestinale)
Comprende: tutte le graminacee alimentari come frumento, riso, orzo, mais, avena, miglio, grano saraceno, ma anche patate e loro derivati (come farine, pane, pasta, gnocchi ecc.). Sono un’ottima fonte di glucidi complessi (amido) e proteine, anche se di scarso valore biologico. Dobbiamo tenere presente che le vitamine del gruppo B e la fibra alimentare sono presenti soprattutto nei prodotti integrali. Forniscono all’organismo energia a basso costo ed è quindi molto importante che l’apporto di carboidrati rappresenti una discreta parte delle calorie assunte quotidianamente. In questo modo si risparmia all’organismo un’eccessiva ingestione di proteine, che finirebbero con il produrre un nocivo stato di acidosi, predisponente all’osteoporosi. Le proteine dei cereali, se complementate con quelle delle leguminose, magari con l’aggiunta di piccole quantità di formaggi, consentono un apporto proteico di alto valore biologico che può anche sostituire quello del gruppo I.

IV gruppo: leguminose. (Assieme al gruppo VI e VII contiene vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibre)
Comprende: soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, cicerchie e lupini. Forniscono proteine di discreto valore biologico, carboidrati complessi (amido), vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fibra alimentare. Si sfruttano al meglio le proteine in esse contenute consumandole in associazione ai cereali. I legumi cotti e germogliati sono più digeribili di quelli crudi, ma se vengono introdotti in quantità elevate possono presentare il problema del meteorismo (fermentazioni anomale con produzione di gas intestinali). Dal dopoguerra in poi il consumo di questi importanti alimenti è fortemente diminuito pertanto sono da incoraggiare i piatti della cucina tradizionale, quali pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, polenta e lenticchie, che offrono una valida alternativa al consumo eccessivo di carni e formaggi, consentendo tra l’altro di ridurre l’apporto lipidico e di aumentare l’assunzione di fibre. Da tenere presente che i legumi, in particolare la soia, contengono fitoestrogeni, utili alle donne in menopausa.

V gruppo: oli e grassi. (Fornisce molta energia; alcuni grassi come l'olio d'oliva o l'olio di pesce contengono gli indispensabili omega-3)
Forniscono lipidi e vitamine liposolubili (A, D, E). Sono i principi nutritivi che di gran lunga forniscono il più alto apporto energetico. Basta dire che ogni grammo di lipidi fornisce 9 kcal, mentre la stessa quantità di carboidrati ne fornisce meno di 4. E’ quindi preferibile contenerne il consumo, privilegiando i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio di oliva extravergine. Di particolare valore biologico sono gli acidi grassi della serie omega-3.

VI gruppo: ortaggi e frutta (Fornisce antiossidanti e vitamine varie, in particolare la vit A)
Comprende: i vegetali di colore giallo-arancione e a foglia verde scura: carote, albicocche, meloni, zucche, pesche, cachi, peperoni, spinaci, bietole, broccoli, cicoria, lattuga, indivia, radicchio. Forniscono β-carotene (pro-vitamina A) e altre vitamine, ma anche sali minerali, fibra alimentare, acqua e zuccheri. La vitamina A svolge un’azione protettiva e ed è indispensabile nel meccanismo della visione. La fibra alimentare è un fattore essenziale nel regolare funzionamento dell’intestino. E’ quindi molto importante che questi alimenti siano sempre ampiamente presenti nella nostra alimentazione.

VII gruppo: ortaggi e frutta (Fornisce antiossidanti e vitamine varie, in particolare la vit C )
Troviamo in questo gruppo pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, agrumi, ananas, fragole, kiwi e lamponi. Apportano sali minerali, fibra alimentare, acqua e zuccheri, oltre alla vitamina C, che svolge funzioni di antiossidante, facilita l’assorbimento del ferro e mantiene l’integrità dei capillari.

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