A TAVOLA NON SI INVECCHIA?
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista - Psicologo
Certamente tutti dobbiamo invecchiare (e poi morire). Ma quali sono i meccanismi biologici che provocano l' invecchiamento? Non si tratta di una curiosità scientifica fine a se stessa, dato che è proprio comprendendo quali sono questi meccanismi che abbiamo la possibilità di agire su di essi.
Nel corso di oltre 40 anni di studi su questo argomento, sono stati individuati 4 fattori fondamentali :
1) IPERINSULINEMIA.
L'insulina è uno dei più importanti "fattori di crescita" delle cellule. Le cellule, per crescere, devono sintetizzare proteine e questo può avvenire solo accellerando la replicazione del DNA. Questo evento, ogni volta che avviene, consuma il telomero, una particolare struttura che si trova nei cromosomi. Meno insulina significa quindi una minore stimolazione continua delle cellule e quindi una minor necessità di produrre proteine. Significa anche una minor necessità di produrre il cortisolo (vedi sotto)
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2) IPERGLICEMIA
Cosa succede quando ci sono troppi zuccheri (glucosio) nel sangue? Varie cose. In primo luogo quando il glucosio nel sangue è in eccesso, e questo eccesso dura nel tempo, (tutti i giorni almeno un bel piatto di pastasciutta!!!), gli zuccheri e le proteine del sangue, con l'aiuto dei radicali liberi, tendono ad unirsi formando proteine glicosilate (AGE). Queste proteine glicosilate tendono ad aderire alle pareti interne dei vasi sanguigni, riducendone il lume ed aumentando il rischio di ateroscerosi etc.
Oltre a questo, i neuroni del Nucleo Ventromediale dell' ipotalamo, particolarmente sensibili all'eccesso di glicemia tanto da esserne danneggiati, stimolano il pancreas a produrre più insulina. Quando l'insulina sale, oltre a quanto sopra descritto, avviene anche che le cellule sviluppano un certo grado di resistenza all'insulina, circolo vizioso che costringe il pancreas a produrre ancora più insulina per abbassare la glicemia. Succede così che cresca la resistenza all'insulina che a suo volta provoca una diminuzione della tolleranza al glucosio.
3) ECCESSO DI RADICALI LIBERI
Non si può vivere senza radicali liberi perchè sono essi che permettono di estrarre energia dal cibo,difendono l'organismo dalle infezioni virali, entrano nella produzione degli ormoni. Il loro eccesso è però pericoloso perchè può danneggiare grassi, proteine e DNA , accrescendo l'invecchiamento. Il nostro organismo possiede molte sostanze antiossidanti che servono a tenere sotto controllo i radicali liberi, anche se molte altre vanno assunte con gli alimenti, in particolare vitamina E e C. Circa il 90% dei radicali liberi in circolazione nel nostro organismo vengono prodotti nel processo di estrazione di energia (sotto forma di ATP) dagli alimenti. Logicamente è necessario mangiare a sufficienza per vivere, ma oltre lo stretto indispensabile, più si mangia, nel senso di più calorie, più si producono radicali liberi in eccesso.
4) ECCESSO DI CORTISOLO
Il cortisolo è ben noto come l'ormone dello stress, anche se, in realtà, questo ormone svolge molteplici ed importanti funzioni. Una di queste funzioni è direttamente collegata all'alimentazione o per meglio dire al mantenimento del corretto equilibrio glicemico, soprattutto per quanto riguarda la nutrizione del cervello. Quando si consumano carboidrati ad alto indice glicemico, soprattutto se in discrete quantità e provocando così un maggior carico glicemico, l'insulinemia si innalza piuttosto velocemente. A seguito di questo si ha un rapido abbassamento della glicemia.
Il ripetersi di questo meccanismo, provoca insulinoresistenza da parte delle cellule (ovvero serve sempre più insulina per far ridurre la glicemia). Allo stesso tempo, però, l'aumento dell'insulina impedisce al glucagone il controllo del glucosio, impedisce cioè all'organismo di far fronte alle proprie necessità, utilizzando le proprie riserve.
Questo provoca carenza di glucosio per il cervello e porta ad una maggior secrezione di cortisolo, come meccanismo di riserva per mantenere i livelli della glicemia compatibili con le necessità dell'attività cerebrale. Anche per questa via, quindi, si innalza la cortisolemia con le conseguenze già viste parlando dello stress. Oltre a quanto detto, comunque, è bene ricordare che l'eccesso di cortisolo porta alla degenerazione dei neuroni dell'ippocampo ed ad una riduzione nella sintesi degli eicosanoidi.
Anche se in maniera, sintetica, appare evidente come questi 4 fattori, fra loro intimamente connessi, sono tutti dipendenti da eccessi calorici (in sintesi dal mangiare troppo pane, pasta, dolci etc.) Nel caso del cortisolo, poi, è anche importante lo stile di vita, il carattere, l'attività fisica svolta, la capacità di rilassarsi e di prendersi dei momenti di relax.
Ma esiste una soluzione a questo problema? Certo non pretendiamo di non invecchiare, sarebbe impossibile. Pretendiamo invece di invecchiare il più lentamente possibile, evitando la maggior parte dei cosiddetti "acciacchi della vecchiaia".
Se abbiamo sintetizzato in 4 i fattori principali che portano all'invecchiamento, i fattori che lo contrastano sono 3
- La restrizione calorica
- Una equilibrata attività fisica
- Il rilassamento
RESTRIZIONE CALORICA
E' noto da molti anni che la restrizione calorica è il metodo di gran lunga più efficace per allungare la vita e ridurre l'incidenza di moltissime malattie, specialmente di quelle più gravi. In primo luogo riduce i radicali liberi, riducendo di conseguenza il danno ossidativo (minor necessità di produrre ATP, minor consumo di ossigeno). Oltre a ciò vengono stimolati enzimi protettivi come la superossido dismutasi ed altri che difendono i tessuti dai radicali liberi, ma si ha anche un aumento della melatonina, ormone che contribuisce a ridurre i radicali idrossilici.
Si ha, logicamente, la riduzione della glicemia, con la conseguente riduzione delle proteine glicosilate (AGE), che aderiscono alle pareti dei vasi sanguigni, tendendo ad occluderli.
La restrizione calorica, provocando una riduzione della glicemia, evita che i neuroni del nucleo ventromediale dell'ipotalamo vengano danneggiati (queste cellule nervose, che sovraintendono al monitoraggio del glucosio nel sangue, sono infatti danneggiate da una glicemia alta). Quando questo succede, la regolazione della glicemia diviene sempre meno efficiente.
La riduzione della glicemia evita quindi la necessità di far aumentare la produzione di insulina, con la conseguenza che l'equilibrio nella produzione degli Eicosanoidi penderà dalla parte di quelli antinfiammatori rispetto a quelli proinfiammatori. L'organismo inoltre produrrà meno cortisolo, l'ormone dello stress, con un miglioramento delle difese immunitarie.
In animali di laboratorio cui, grazie alla restrizione calorica è stata stabilizzata la glicemia, sono stati ridotti i radicali liberi e si sono riequilibrati i livelli di insulina, si è assistito non solo ad una minor mortalità per patologie degenerative legate all'età ma è anche aumentata la durata massima della vita, ottenendo così lo scopo di rallentare l'invecchiamento dell'organismo.
ATTIVITA' FISICA
Secondo studi effettuati dalla Harvard Medical School la quantità di esercizio fisico necessaria a rallentare l'invecchiamento è quella che consente di consumare circa 300 K.cal. al giorno. In pratica questo significa 30 minuti di jogging per un uomo medio e 40 minuti per una donna media. Attenzione!!!! Se l'esercizio fisico aumenta in modo consistente, aumenta anche il livello di stress ossidativo che porta ad un aumento dei radicali liberi. Aumenta anche la produzione del Cortisolo, l'ormone dello stress, con le conseguenze ben note.
RILASSAMENTO
Le tecniche di meditazione e rilassamento (Yoga,Qi-gong, TrainingAutogeno, etc) hanno un preciso fine fisiologico: ci permettono infatti di controllare, abbassandoli, i livelli di cortisolo. Nel cervello, ed in particolar modo nell'ippocampo esistono infatti neuroni che vengono danneggiati dall'eccesso di cortisolo. Non va inoltre dimenticato che il cortisolo in eccesso crea danni al cuore, all'apparato digerente, nonchè al sistema immunitario.
Cosa fare?
Da quanto detto fin qui, emerge in maniera chiara quali sono le leve su cui agire per rallentare l'invecchiamento o, per meglio dire, per invecchiare in maniera adeguata. In primo luogo è importante agire sull'alimentazione controllando la nostra glicemia e, di conseguenza, la nostra insulinemia.
Quindi, in pratica, effettuare 5-6 pasti al giorno tra spuntini e pasti principali, mantenendo un corretto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, (40-30-30). Questo significa anche privilegiare i carboidrati lenti, cioè frutta e verdura, rispetto a quelli veloci come pane, pasta, riso, patate. Nell'assunzione delle proteine preferiamo il pesce e le carni bianche magre, ma anche i formaggi magri e le proteine della soia, mentre per i grassi sarà da preferire l'olio di oliva.
Almeno tre volte a settimana effettuare 45 minuti di attività fisica aerobica e tutti i giorni dedicare almeno 20 minuti ad una tecnica di rilassamento, come il training autogeno.
Certo questa non è la ricetta per l'immortalità, ma il modo migliore per ridurre il rischio di ammalarsi e per invecchiare il più possibile in salute.
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