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STRESS
CHE
FARE ?
a cura del prof.Gabriele Buracchi Nutrizionista Psicologo
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UNA OPINIONE NON IN LINEA.
È possibile oggi in Psicologia pensarla in maniera divergente? E se sì, a cosa serve? (parte 1)
È possibile oggi in Psicologia pensarla in maniera divergente? E se sì, a cosa serve? (parte 2)
TECNICHE DI RILASSAMENTO E ANTISTRESS
Come abbiamo detto parlando dello stress e dei disturbi che in misura maggiore o minore da questo dipendono, lo stress non è eliminabile dalla nostra vita. Sicuramente i ritmi della nostra esistenza, sempre più veloci, l'aumento della competitività, l'adesione acritica a modelli di benessere e di successo spesso irrealistici, moltiplicano le occasioni in cui il nostro organismo viene sollecitato, rendendo più difficile il ritorno ad una situazione di quiete e di serenità
Proprio per questo è essenziale imparare a convivere con lo stress, minimizzando i suoi effetti sul nostro organismo, effetti che nel tempo possono portarci a malattie conclamate o comunque ad amplificare gli effetti di malattie che hanno altra origine (vedi le malattie infettive).
Cosa possiamo fare? A questa domanda non c'è una risposta univoca dato che non esiste un unico rimedio, ma piuttosto una serie di iniziative che possiamo intraprendere in vari campi della nostra vita.
Come possiamo combattere lo stress della nostra vita?
Come abbiamo visto, lo stress positivo (eustress) aggiunge eccitazione e stimoli alla vita. In effetti le scadenze, la competizione, i confronti, ma anche le frustrazioni ed i dispiaceri, aggiungono profondità e ricchezza alle nostre vite.
Il nostro obiettivo non quindi di eliminare lo stress dalla vita ma imparare a gestirlo. Se uno stress eccessivo è dannoso, come abbiamo visto, tanto da provocare malattie anche molto gravi, una carenza di stress, ovvero una vita priva di stimoli, finirebbe con il portarci alla depressione.
Dobbiamo quindi “scoprire” quello che per noi è il livello ottimale di stress, tale da fornirci sufficienti motivazioni e stimoli, ma anche tale da non sommergerci. Siccome siamo esseri unici con necessità uniche, così lo stress ottimale varierà da persona a persona.
Anche di fronte ad un evento stressante per ogni persona, ci saranno profonde differenze nelle risposte psicologiche e fisiologiche di ognuno di noi. Non dimentichiamo poi che un fattore di stress che in un periodo della nostra vita appare ininfluente o comunque facilmente gestibile, potrà divenire più o meno pericoloso in un'altra epoca, ad esempio nella vecchiaia o magari quando a quello stressor se ne aggiungono altri.
Dato che gli stressors si susseguono nella vita, è importante ritornare alla normalità tra l'uno e l'altro.
Se il recupero non c'è, aumenta rapidamente la possibilità di malattie
- Come gestire lo stress
In primo luogo è essenziale imparare ad ascoltarsi ed individuare i segni dello stress e divenire coscienti dei suoi effetti su di noi.
E’ quindi essenziale comprendere quali sono i più importanti fattori di stress che agiscono su di noi ed essere disponibili al cambiamento.
- Divenire consapevoli dei nostri stressors e delle nostre reazioni fisiche ed emozionali ad essi.
Notare il proprio distress. Non ignorarlo. Non sorvolare sui propri problemi. Determinare quali eventi sono stressanti per noi. Determinare quali spiegazioni ci diamo sugli eventi per noi stressanti. Individuare le nostre risposte fisiche allo stress: diveniamo nervosi, tristi, irritati?
- Identificare ciò che può essere cambiato.
Possiamo cambiare i nostri stressors evitandoli o eliminandoli completamente? Possiamo ridurre la loro intensità? Possiamo abbreviare la nostra esposizione a quel determinato stressor? Siamo disposti a devolvere del tempo e dell’energia per effettuare i cambiamenti?
- Ridurre l’intensità delle nostre risposte emozionali allo stress.
Le reazioni da stress sono scatenate dalla nostra percezione del pericolo, sia esso fisico od emozionale. Stiamo sopravvalutando i nostri stressors? Stiamo scambiando una situazione oggettivamente difficile per un vero e proprio dramma insormontabile? Vogliamo per forza piacere a tutti? Stiamo reagendo esageratamente perchè consideriamo gli eventi come assolutamente critici ed urgenti? Riteniamo di dover comunque prevalere, vincere, avere ragione in ogni situazione?
E’ fondamentale adottare punti vista più moderati, cercando di valutare gli stressors come affrontabili piuttosto che come insormontabili. Cerchiamo di temperare le nostre emozioni negative, mettendo le situazioni in prospettiva, senza amplificare gli aspetti negativi inseguendo con la mente i “ma cosa succederà se....”. Se valutati oggettivamente, molti impegni sono meno rigorosi ed irrimandabili di quello che ci sembra a prima vista, molte cose apparentemente irrinunciabili hanno una importanza assolutamente secondaria. Proviamo ad esempio a chiederci:
E' assolutamente indispensabile che io compri il televisore al plasma?
il cellulare ultimo tipo?
l'abito firmato?
l'auto di grossa cilindrata?
non posso proprio prendermi un breve periodo di riposo?
non posso dedicare del tempo a fare una passeggiata?
da quanto tempo non mi dedico ai miei hobby?
da quanto tempo non vedo un vecchio amico?
- Imparare a moderare le proprie reazioni fisiche allo stress.
Attuare una respirazione lenta e profonda riporta il battito cardiaco ed il ritmo respiratorio alla normalità. Le tecniche di rilassamento riducono la tensione muscolare. Ansiolitici, se prescritti dal medico, possono aiutare a ridurre l’ansia nel breve periodo, ma è bene avere chiaro che i farmaci non sono la risposta e che l’unica valida risposta di lungo periodo è imparare a moderare da soli le proprie reazioni fisiche.
- Costruire le nostre riserve fisiche.
Almeno tre o quattro volte la settimana è essenziale compiere esercizi che aiutino a mantenere in forma il cuore e l’apparato circolatorio, come esercizi a corpo libero, camminare a lungo, nuotare, fare jogging o andare in bicicletta, cercando di godersi il piacere di queste attività e quindi senza intenti competitivi. Mantenersi nell’ambito del proprio peso forma, adottando uno stile alimentare equilibrato, senza eccessi o carenze, come ad esempio la dieta Zona. Evitare fumo, alcool ed altri stimolanti. Mescolare svago e lavoro. Prendersi delle pause e svagarsi quando è appena possibile. Dormire a sufficienza e con regolarità, rispettando i propri ritmi.
- Mantenere le proprie riserve emotive.
Sviluppare amicizie e rapporti sociali, perseguire obiettivi realistici che abbiamo davvero significato per noi, piuttosto che obiettivi che altri (magari qualche agenzia pubblicitaria) ha scelto per noi. Essere consapevoli che nella vita ci aspettano comunque frustrazioni, fallimenti e dispiaceri. Essere gentili e comprensivi verso se stessi ed imparare a perdonarsi.
Tecniche di rilassamento antistress.
Esistono moltissime tecniche che permettono di rilassarsi e quindi di ridurre l'attivazione dell'organismo, riequilibrando il rapporto Simpatico-Parasimpatico del Sistema Nervoso Autonomo, migliorando così asma ed ipertensione, ma riuscendo anche ad incidere sul Sistema Nervoso Enterico, riducendo l' incidenza di colite e gastrite.
Per comodità possiamo dividerle in Orientali ed Occidentali
Tra le tecniche orientali ricordiamo lo Yoga ed il Qi-gong, detto anche Yoga taoista. Entrambe le tecniche si basano su una ampia serie di posizioni che permettono di rilassare le tensioni muscolari e di migliorare la mobilità articolare. Questo, assieme alle respirazioni adottate, consente di rallentare il ritmo respiratorio ed il battito cardiaco. A questo è associata la meditazione, che permette di raggiungere un profondo stato di rilassamento, riducendo le sensazioni di ansia. Probabilmente il Qi-gong, meno estremo dello Yoga, è maggiormente adatto a tutte le età. Sugli effetti terapeutici di queste discipline esiste un nutrito corpo di ricerche scientifiche internazionali che ne attestano i risultati. In Cina il Qi-gong terapeutico viene praticato in molti ospedali e rientra tra le pratiche insegnate nelle facoltà di medicina tradizionale.
Tra le tecniche occidentali ricordiamo il Training Autogeno di Schultz, il RilassamentoProgressivo di Jacobson e la ginnastica Bioenergetica di A. Lowen. Il Training Autogeno è forse troppo famoso per parlarne ed è ormai da anni ampiamente utilizzato anche da campioni sportivi di varie discipline, per affrontare le gare con il necessario rilassamento e con serenità d'animo. In pratica è anche estremamente utile per curare disturbi organici e psichici.
Il Training Autogeno è maturato ai primi del ‘900 dagli studi sull’ipnosi di Bernheim e Charcot in Francia ed elaborato dallo psichiatra tedesco J. Schultz intorno agli anni ‘30. L’obiettivo di Schultz era quello di rendere il paziente meno vincolato alla dipendenza dal terapeuta e divenire lui stesso autore del proprio cambiamento e del proprio benessere. Il termine Autogeno, infatti, vuole mettere in risalto come le modificazioni psichiche e somatiche vengono provocate autonomamente dal praticante, adattando il metodo alle proprie esigenze.
Il rilassamento progressivo di Jacobson parte dal presupposto che le emozioni scaturiscono dal pensiero e, di conseguenza, vengono attivati alcuni muscoli. In base a questo, Edmund Jacobson elaborò intorno agli anni '30 un metodo molto semplice ed efficace che, agendo sui muscoli, ossia partendo dall'effetto sul corpo delle emozioni, mirava a riportare la mente in uno stato di calma. Come per il Training Autogeno, la pratica sistematica di questo metodo porta benefici a coloro che soffrono di colite, ulcera, problemi cardiocircolatori, insonnia, stati di tensione nervosismo, ecc. Si tratta di una tecnica di rilassamento molto utilizzata nel corso di Biofeedback.
La ginnastica Bionergetica, messa a punto da Alexander Lowen è in realtà una parte importante del suo approccio psicoterapeutico, detto Bioenergetica. Si basa su numerosi esercizi che permettono di sbloccare emozioni represse, alla base di blocchi muscolari e respiratori. Proprio per questa sua origine di stampo psicoterapico, la ginnastica Bioenergetica può essere particolarmente coinvolgente.
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